+
Wellness

Tukaj je, kaj tekaški maraton naredi vašemu telesu


Adidas

Zdi se, kot da so naši Instagram in Facebook viri preplavljeni z ljudmi, ki bodisi trenirajo bodisi so pravkar končali maraton. Vendar jim moramo to predati, še posebej, ker je prevoženih 26,2 milje zagotovo brez lahkega podviga. Maratonski pas se zdi tudi pozitiven "trend" za skok naprej, saj se vaše srce utripa, mišice se premikajo in kri teče. Vendar pa se s tekom toliko kilometrov za tako dosledno obdobje sprašujemo, ali gre za kakšno resno telesno nevarnost. Če želite izvedeti več, smo se obrnili na Johna Rowleyja, najbolj prodajanega avtorja Pozitivna moč kondicije (13 dolarjev), certificirani trener in direktor ISSA za zdravje, da bi prišli do dna.

Razsodba

"Čeprav je veliko teka odličen način za izgradnjo vzdržljivosti, vendar upočasni vaš metabolizem, saj tehnično izgubljate mišice," pravi Rowley. Z drugimi besedami, tek neprestano izčrpava kalorije, potrebne za vzdrževanje mišične mase. Zanimivo - vedno smo domnevali, da nam bo tek tekel noge Carrie Underwood. Opozarja tudi, da tek resnično povzroča veliko obrabe sklepov zaradi pogostih in močnih udarcev

Toda obraba lahko ima nekaj skupnega z navadami, ki ste jih že gojili. V nedavni raziskavi, v kateri so pregledali dejavnike tveganja za tekače, so bili najdeni dokazi, ki kažejo na povezavo med preteklostjo prejšnjih poškodb in večjim tveganjem za sprejemanje novih zaradi teka. "Tek je eden najpogostejših športov, ki povzroča prekomerno uporabo poškodb spodnjega dela hrbta in noge," razlaga študija. Vendar pa akutne poškodbe, ki so se popolnoma zacelile, ne bi smele biti zaskrbljujoče - zelo so nevarne samo tiste s poškodbami, ki so povzročile trajne poškodbe.

Presenetljivo je, da je študija tudi ugotovila, da se lahko tisti, ki nosijo ortotiko ali druge vložke za čevlje za pomoč pri poravnavi, soočijo tudi s tekaškimi poškodbami. Čeprav je to odmik od splošnega prepričanja, da bo ortotika pripomogla k izboljšanju vašega koraka, ugotovitve kažejo, da bi uporaba vložkov lahko povzroči poškodbe stopal, če jih nepravilno uporabljamo ali če jih ne predpiše neposredno podiastist. Z drugimi besedami, pred dirko ne kupujte drog, ne da bi se prej posvetovali z zdravnikom.

Navzven pa ima tek še vedno široko paleto prednosti. Študije kažejo, da je naravni antidepresiv, poveča odzivnost mišic in vam celo podaljša življenjsko dobo. Ključno tukaj je zmernost.V

Rešitev

Medtem ko vam ni treba opustiti hladne purane na treningu maratona, morate sprejeti nekaj korakov, da se izognete poškodbam. Prvi je ogrevanje: "Prepričajte se, da se gibljete, še posebej razrahljate boke in ogrejete mišice in sklepe," pravi Rowley. Vse tekače nagovarja tudi k raztezanju. "Manj verjetno je, da boste med tekom naleteli na poškodbe, če ste mišice dobro raztegnili."

Nato pravi, da je treba biti pozoren na to, kako dejansko tečete. Čeprav vas morda mika, da bi začeli močno, Rowley pravi, da se postopoma lotite poti: "Namesto, da začnete v sprintu s polnim izstopom desno na štartni liniji, dajte si nekaj časa, da pridobite boljši obseg gibanja in zagon, ko boste enkrat čutite, da se vaše telo prilagaja udobni hitrosti, nato pa se lahko začnete nekoliko bolj potiskati, da se izognete poškodbam. "

Raziskave kažejo, da je tudi iskanje sladke točke v vaši rutini ključnega pomena. Adept tekači, ki so nagnjeni k daljši razdalji dlje časa, so bolj verjetno, da se bodo poškodovali zaradi prekomerne uporabe mišic, začetniki pa morajo biti pozorni na izgradnjo vzdržljivosti. "Tek samo enkrat na teden bi lahko privedel do prekomernih poškodb, zlasti pri ženskah," razlaga študija. "Verjetno je to zato, ker tek poudarja mišično-skeletni sistem, ki se zaradi majhne frekvence teka nima časa prilagoditi tej vrsti vadbe."

Nazadnje, Rowley priporoča, da jedo dieto, ki je polna beljakih beljakovin in svežega zelenja, pa tudi veliko vode. Kar zadeva dan pred dirko, predlaga, da bi jedli zdravo serviranje ogljikovih hidratov, kot skromna porcija testenin, ki vam bo dala veliko energije za velik dan.

Kaj morajo tekači povedati

Laura Vollmer, petkratna tekačica maratona, pravi, da je bilo najslabše, kar se ji je zgodilo pri poškodbah, črni nohti (trpi!) In razbijanje. Vendar pa pravi, da je razlog, da ne doživi resne poškodbe, ker trenira pravilno: "Na splošno trenira za maraton tri do štiri dni teka (eden od njih je daljši tek) in nato dva do tri dni teka - in treningi moči. Najpogosteje ljudje, ki jih vidim poškodovan, so tisti, ki med tednom ne hodijo s treningi in samo opravijo svoje dolge teke. Iz tega vidiš ton poškodb, "pravi Vollmer. (Da bi se izognili tem strašljivim črnim nohtom in da bi bili vaši teki čim bolj udobni, Rowley predlaga, da vsake 300-450 milj zamenjate svoje superge.)

Evan Roth, štirikratni tekač maratona, dodaja, da je po pol ure do dve uri teka v njegovih sklepih zagotovo veliko bolečine in togosti, a da čez dan minejo tihi. Kot rezultat poudarja, da si jemljemo prost dan, in nakazuje, da se veliko ljudi poškoduje, ko si tako pogosto pozabijo vzeti oddih.

bkr Steklena steklenica za vodo $ 38SPR! Visoka gostota penastega valja 18 $Enostavne čistilne robčke za čiščenje kože 25 ct $ 7Chop


Poglej si posnetek: Zavarovalnica Tilia & Volkswagen 18. Ljubljanski maraton (Januar 2021).