Wellness

Hormone lahko uravnotežite z vadbo (tek ni potreben)


Brezplačni ljudje UK

Ko gre za vadbo, je več več, kajne? Pravzaprav narobe. Preveč vadbe lahko povzroči uničenje vaših hormonov. Toda kako bi sploh vedeli, če vam hormoni v resnici ne bi švignili? V redu, sliko tega: V telovadnici ste se močno udarili, vendar preprosto niste dobili želenih rezultatov. Ali pa se ta odvečna maščoba preprosto ne prevrne, ne glede na to, koliko HIIT sej si naberete na ClassPass? Verjetnost je, da vaši hormoni niso sinhronizirani.

Hormoni so kemični glasniki, ki ohranjajo naše telo v srečnem stanju ravnovesja. Na žalost se zgodijo prekrižane žice in napačne komunikacije, in preden boste vedeli, so vaši hormoni povsod, in vaše žalosti utapljate v kozarcih vina in sladoleda (v redu je, vsi smo bili tam). Torej, kaj povzroča, da naš notranji komunikacijski sistem ne pride v poštev? To je lahko delovni stres, dieta z visoko vsebnostjo sladkorja (verjetno jo vodi tisti delovni stres) ali celo preveč vadbe.

Jenni Rivett je osebna trenerka, ki je zgradila svojo metodo Body by Rivett, da bi okrepila "tanke" hormone in zavirala "debele". Opravlja skupinske kondicijske treninge, vadbe v Skypeu (za katere pravi, da so priljubljeni in dobro delujejo), pa tudi zasebna posvetovanja in seje, poučuje svoje telo po formuli Rivett. Rivetta smo poklicali, da nam razloži različne hormone, o katerih je vredno vedeti, in kako vplivajo na nas, ter kako lahko s pravilno vadbo vse postavimo v ravnovesje.

"Včasih sem hudo trpel zaradi PMS-a in me vedno osupnil, kako pravljičen sem se počutil po treningu. PMS bi skoraj vedno popolnoma izginil," pravi Rivett. "Od takrat me vedno zanimajo endokrini sistem in vloga, ki jo ima pri našem zdravju in počutju."

Endokrini sistem je sestavljen iz žlez po telesu, ki so odgovorne za izločanje naših hormonov na pravilnih nivojih, da vse v našem telesu lepo teče po njem. Vsi hormoni igrajo dragoceno vlogo v našem vsakodnevnem življenju, vključno s kortizolom, ki dobi slab rap, ki ga poznamo kot "stresni hormon", vendar je dejansko ključnega pomena za to, da nam pomagajo vstajati zjutraj in se spoprijeti s kakršnimi koli življenjskimi in smrtnimi situacijami.

Toda Rivett je ugotovil, da nam nekateri hormoni služijo bolje kot drugi. Določeni hormoni, kot je človeški rastni hormon, pomagajo, da smo močni in zdravi, zato bi morali storiti vse, kar lahko, da ta hormon optimiziramo. Druge, kot je kortizol, je najbolje ohraniti minimalno, da lahko naredi samo tisto, kar je potrebno, namesto da se sproži, da se spirala izvleče iz nadzora in povzroči neželene učinke, kot je povečanje telesne teže okoli trebuha.

Rivett sodeluje z mnogimi ženskami v različnih življenjskih obdobjih, pa naj bo to v obdobju menopavze ali menopavze, da pomagajo pripeljati njihove hormone v ravnovesje. "Velik del mojega dela je, da pomagam ženskam z menstruacijo. Vadba resnično uravnava ravnovesje njihovih hormonov.

"Ugotovil sem ključne hormone, ki vas delajo maščobe, in tiste, ki vas tanjšajo," pravi Rivett. "Vadba ima močan učinek na uravnoteženje, zaviranje in povečanje teh hormonov. Odvečni estrogen, inzulin in kortizol so hormoni, odgovorni za povečanje telesne teže, medtem ko so HGH, testosteron in progesteron tisti, ki so odgovorni za to, da nas pustijo vitke," razlaga Rivett. "Leptin je še en hormon, ki, ko je prenizka, signalizira telesu, da shranjuje maščobo. Vaše telo proizvaja leptin med spanjem, zato lahko slabi vzorci spanja drastično znižajo raven."

Inzulin

Trebušna slinavka, ko glukoza prispe v krvni obtok, se dvigne in pade glede na to, kaj jeste, vendar se povečuje zlasti s predelanimi ogljikovimi hidrati in sladko hrano.

Če je v vašem sistemu preveč inzulina, bo vaše telo shranilo maščobo in veliko tega se bo predstavilo na bokih, stegnih in trebuhu. Čim več teže pridobite, več insulina vaše telo črpa, kar ustvarja začaran cikel.

Kortizol

Kortizol proizvajajo nadledvične žleze kot odziv na stres, nizek krvni sladkor in telesno aktivnost. Ali ste vedeli, da kortizol podpira energijski metabolizem med dolgimi napornimi vajami tako, da olajša razgradnjo maščob in beljakovin, da ustvarite glukozo, potrebno za vaje z gorivom? Prekomerni kortizol vodi v besni apetit, običajno za napačno hrano.

Estrogen

Čudovit hormon v pravi količini, omogoča spočetje in nosečnost. To je tudi naravno dvigalo razpoloženja. Vendar estrogen deluje sočasno s progesteronom in oba hormona morata biti v ravnovesju. Progesteron pomaga uravnotežiti estrogen in oba hormona pomagata kuriti telesno maščobo, delujeta kot antidepresiv, pomagata pri presnovi in ​​spodbujata spanec. Če pa nimate dovolj progesterona, lahko postanete prevladujoči estrogen, kar povzroča različne težave, od počasnega metabolizma in napihnjenosti do sprememb razpoloženja.

Človeški rastni hormon

Preprosto eden najmočnejših hormonov. Gre za izgorevanje maščob, ki telo prisili, da najprej črpa energijo iz svojih maščobnih zalog. HGH se proizvaja v obremenitvah z vedri po HIIT (zlasti), treningu moči in plyometriki. Zato ne morejo preizkusiti sprinterjev na HGH, saj se ta po telesni vadbi naravno proizvaja v telesu.

Testosteron

Čeprav je testosteron običajno povezan z moškimi, je to zelo pomembno tudi za ženske. Gradi mišice, kuri maščobe, povečuje energijo in spolni nagon, krepi kosti in odpravlja depresijo.

Vsak program treninga moči, ki je daljši od osem tednov, se zdi predhodnik endokrinega prilagajanja za povečano raven testosterona. Najboljša formula za povečanje odziva žensk na testosteron je mešanica kardiovaskularne vadbe, HIIT in treninga odpornosti.

Progesteron

Kot smo že omenili, gre za hormon, ki uravnava menstrualno funkcijo in nosečnost. Pokazalo se je, da prekomerno naporna ali visokointenzivna telesna aktivnost pri ženskah znižuje plodnost zaradi znižane ravni progesterona, kar neposredno vpliva na menstrualni cikel. Zato je prekomerna telesna aktivnost lahko kontraproduktivna pri proizvodnji tega neverjetnega hormona.

Kako uporabljati vadbo za uravnavanje hormonov

Kot verjetno lahko poveš, je vrnitev hormonov v dobro ali optimalno raven ravnovesje. "Medtem ko intenzivne vadbe izboljšujejo telesno kemijo, vključno z raven HGH in testosterona, morate kortizol preverjati," razlaga Rivett. HIIT razred po stresnem dnevu v službi je verjetno zadnja stvar, ki jo potrebujete. Tipičen teden vadbe je treba pravilno sestaviti, da pozitivno vpliva na vse hormone, mi pravi Rivett.

"Vedite to: pravilna vadba bo pozitivno povečala HGH, testosteron. Oba sta hormona, ki ustvarjata vitkost in povečujeta mladost. Uravnavata progesteron, ki je ključen za preprečevanje povečanja telesne mase in porabe energije. Visoka raven progesterona bo imela kurjenje več kalorij v mirovanju. Vadba bo tudi znižala inzulin (maščobni hormon) in raven se bo normalizirala, hkrati pa bo kortizol (še en maščobni hormon) preverjal, da prepreči njegovo prevzemanje telesa. Fitni in zdravi ljudje se lažje spopadajo s povišano kortizola, «razloži Rivett. Za večino žensk zagovarja naslednje, kar bo pozitivno vplivalo na vse zgoraj navedene hormone.

HIIT: 12 do 20 minut, trikrat na teden. Nič več od tega ni treba storiti.

Trening moči: Splošna rutina polnega telesa dva do trikrat na teden. Najraje imam lahko telesno težo in veliko ponovitev za ženske, z veliko funkcionalnega treninga (počepi in lungi) za spodnji del telesa.

Raztezanje: Pet minut po vsaki seji. Ali pa se udeležite tečaja joge, ki vam bo pomagal pri prožnosti in seveda znižal raven stresnih hormonov.

Hoditi: Štiri do pet dni na teden, poskuša doseči 10.000 korakov na dan. Hoja je neverjetna vaja, ki jo lahko dodate svojemu obstoječemu programu.

Ne sedite mirno: Če ves dan sedite za pisalno mizo, vstajajte vsako uro in nekaj minut naredite nekaj, naj bo to čaj ali hodite klepetati s kolegom, namesto da mu pošljete e-pošto.

"Priznanje hormonskega faktorja je bilo globoko. Poznavanje je vse in razumevanje hormonov je moje stranke motiviralo, posledično pa so rezultati prišli izredno hitreje."