Wellness

Osebni trener razkrije najučinkovitejše vaje za notranje stegna


Ko gre za obliko, moramo priznati, da iščemo vaje, ki delajo vse, in čeprav je to do neke mere dobro, obstajajo določena področja telesa, ki jih zanemarimo, kot so naša stegna. Da bi to odpravili, smo se obrnili na Rachel Robinson, trenerko v Barryjevem Bootcampu v Miamiju, za najboljše vadbe notranjega stegna, ki so dovolj enostavne za izvedbo od doma, vendar dovolj naporne, da nas pokažejo.

Po Robinsonu, ki tonira naša stegna, "se razlikuje v tem, kako se vsi počutimo na svojem telesu, in vsi želijo, da se čutijo močni in toni na vseh pravih mestih." Da bi to storil, je Robinson sestavil serija domačih vadb, ki je posebej namenjena notranjim stegnom, za katere pravi, da je "enostavno delo in zategovanje, če si vzamete čas."Pri Robinsonovih štirih vajah za stegno, ki vam bodo v nobenem trenutku zategnile gamse, nadaljujte z branjem.

1. Stisnite kroglico stabilnosti

Zgrabite kroglico za stabilnost, kot je Gold's Gym Anti-Burst Ball (8 USD), bodisi stojite z žogo med koleni in teleti ali bodisi kot Robinson raje, položite na hrbet z nogami neposredno proti stropu in postavite žogo za stabilnost v med vašimi teleti. Ko je žoga na mestu, Robinson reče, da 30 sekund stisnete žogo čim močneje in najhitreje. Za najboljše rezultate to vajo ponovite petkrat.

2. Drsniki

Za to vajo boste morali imeti drsnik za vadbo, kot je C9 Champion Gliding Core Discs (10 USD) ali majhno ročno brisačo, ki jo boste pod eno od svojih čevljev postavili na gladko površino. Ko je drsnik v položaju, Robinson pravi, da počepnete in potisnete nogo z drsnikom pod vodoravno stran od telesa. Poleg tega dodaja, da bi dosegli najboljše rezultate, "naj bo čim nižja in čim širša s potezo." Na vsaki nogi raje naredi serijo 10, skupno trikrat. To pa lahko prilagodite glede na vaš nabor spretnosti.

3. Goblet squat

Robinson pravi, da "široko razmaknite noge in obrnete prste proti kotu sobe." Nato položite težko utež v obe roki. Robinson priporoča od 12 do 25 kilogramov, odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Če želite izvajati to vajo, pravi, da držite težo med nogami in počepnite navzdol in navzgor. Če ste začetnik, poskusite s tem, da teža pade na tla. Če ste naprednejši, držite težo bližje prsim, sedite v boke in potisnite hrbtenico naprej. Robinson najraje počne tri sklope po dvajset kegljavih čučanj, vendar so ponovitve odvisne od vaše telesne pripravljenosti.

5. Dvig zadnjice s stiskanjem stegen

Če ležite na hrbtu z upognjenimi koleni, stopala pa na tleh, med kolena postavite napihljivo žogo v velikosti odbojke, kot je Yamuna Silver Ball (26 USD). Ko je pravilen položaj, Robinson pravi, da "dvignite in stisnite zadnjico navzgor do stropa", hkrati pa stisnite žogo med koleni ", kolikor je možno." Drugače je. "Čeprav priporoča tri sklope po 20, če ste začetnik, tega ne boste mogli narediti veliko.

Če želite več treningov na nogah doma, si oglejte to vadbo nog na nogah.

Uvodna slika: Urban Outfitters