Wellness

6 stvari, ki bi jih morali storiti takoj po vadbi, da bi jo šteli


Čez dober teden recimo, da sedem ur porabite za vadbo. To se morda sliši kot veliko telovadnega časa, vendar še vedno ostaja 161 ur, v katerih bi lahko spodkopali vse to trdo delo, ali pospeši rezultate z nekaj prilagodljivimi življenjskimi nastavitvami.

Kako boste jedli in kaj počnete v urah po vadbi, lahko dramatično vpliva na to, ali vaše telo še naprej gori več kalorij, popravlja in gradi mišice na vseh mestih, ki si jih želite (ahem, plen) - ali če preprosto planote in ne ' ne vidim rezultatov. Pogovarjali smo se z Barryjevo trenerko za Bootcamp Kate Lemere in nutricionistko Lee Holmes, da bi ugotovili, katera dopolnila jemljete, prehranske nastavitve, ki jim morate slediti, in dejavnosti, ki jih je vredno preizkusiti po vadbi, da dosežete največje rezultate. Nadaljujte z drsenjem in si oglejte, kaj so rekli!

Daj nekaj pečice

Naložite se na magnezij

Magnezij se uporablja za skoraj vse, kar vaše telo naredi za učinkovito vadbo in izgradnjo mišic, vključno s sintezo beljakovin, funkcijo mišic in živcev, nadzorom glukoze v krvi in ​​proizvodnjo energije. Ker med vadbo ponavadi izgubljamo magnezij, jemo hrano, bogato z magnezijem, kot so temna listnata zelenica, redno mleko, mandlji, oreški, sezamova semena, ribe (na primer divji losos in kamniča), in avokado - je pomemben način za obnavljanje in popravilo utrujenega telesa in vam pomaga, da kar najbolje izkoristite svoje napore v telovadnici.

Če opazite boleče krče v mišicah, Holmes pravi, da je to lahko znak, da so ravni magnezija prenizke. "Pomanjkanje magnezija lahko povzroči mišične krče, vendar, če ga vzamete po vadbi, lahko pomaga umiriti mišice," pravi. Prav tako priporoča, da vzamete solno kopel Epsom, ki vsebuje veliko magnezija in lahko pomaga na enak način kot oralno dopolnilo.

Pridobite si masažo ali naredite sami

Fit Spirit teksturirana masažna penasta rola 15 $

Tu je dobra novica: Znanost pravi, da potrebujete masažo po treningu. Ne samo da lahko pospeši čas okrevanja, ampak je nedavno raziskava pokazala, da lahko masaža po težki vadbi izboljša tudi mišično moč. "Upiranje mlečne kisline, ki se nabira v vaših mišicah, je lahko boleče, vendar je toliko vredno začasne bolečine, da boste pozneje občutili tisto sladko olajšanje," pravi Lemere.

Če si ne morete upravičiti, da vas bo po vsakem razredu SoulCycle pridobil profesionalec, kupite penast valjček in poskusite doma nekaj potez. Valjarji na spletu prodajo za približno 15 dolarjev, na voljo pa je na tone odličnih brezplačnih informacij, kako jih uporabljati (razstavi A).

Jejte beljakovine in maščobe 30 do 60 minut po vadbi

Hranilni protein Super Elixir $ 59

Saj poznate tiste ljudi, ki v telovadni garderobi mešajo svoje beljakovine? Za to je pravzaprav povsem utemeljen razlog. Po intenzivni vadbi so vaše mišice izčrpane s shranjenimi oblikami energijsko-ogljikovih hidratov in glikogena, ki spodbujajo vse tiste mišične kontrakcije, ki vam omogočajo sprint, dvigovanje in skok v telovadnici. To pomeni, da so mišice, ko končate z vadbo, zrele absorbirati hranilnih snovi za skok - začnite postopek popravljanja, kar je ključno, če želite imeti dolge, napete mišice.

Lemere priporoča uživanje hitro prebavljivih virov ogljikovih hidratov in beljakovin 30 do 60 minut po končani vadbi. In ker je tekoča oblika običajno najbolj priročna in najlažja, da jo telo absorbira, beljakovinski stresi niso strašna ideja. "Vaša velikost porcije naj bo razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami 2: 1, kar naj bi znašalo približno .25 do .40 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže." Torej, ženska, ki tehta 140 kilogramov, bi morala poskusiti s 35 do 42 grami ogljikovih hidratov in 17 do 20 gramov beljakovin v eni uri po vadbi.

Oysho

Osredotočite se na raztezanje velikih mišičnih skupin

Saj veste, da je ogrevanje po vadbi pomembno, pa vendar se v zadnjih 10 minutah pouka uspe zadržati le najčistejše med nami. Morate pa, ker je primerno ohlajanje prav tako pomembno kot vadba. Preskočite te raztežaje in ne tvegate le pretrganja mišice, ampak tudi manjkate pri nekaterih ključnih potezah, ki bi lahko pomagale podaljšati in podaljšati telo, medtem ko so vaše mišice tople in okončne.

"Dinamičen raztežaj bo pomagal izboljšati fleksibilnost in s tem tudi gibanje v sklepih, kar vam bo pomagalo, da boste brez poškodb, medtem ko si opomorete hitreje," pravi Lemere. Po vadbi z visoko intenzivnostjo priporoča raztezanje, ki naj bo namenjeno glavnim mišičnim skupinam, kot so glute, stegnenice, boki, jedro in ramena. dihaj globoko. "Hranite tekoče, vendar ne odskakujte, saj boste povečali možnosti za solzenje mišic," pravi Lemere. Na spletu je veliko odličnih brezplačnih vodnikov za raztezanje, vendar je tukaj nekaj korakov: dinamične tekače v obliki tekačev, klečeči raztezki štirikolesnikov, številka štiri raztežaja in spodnji del spodnjega dela hrbta.

Vzemite dodatke L-glutamina

Zdaj živila L-glutamin 8 dolarjev

Če ste se spravili na težke uteži in poskušali pridobiti bolj obilno zadnjico, bi morali razmisliti tudi o jemanju L-glutamina. To je aminokislina in gradnik, ki jo mora telo pripraviti na beljakovine - in zato zgraditi mišice - in po besedah ​​Holmesa tudi ustvarja pravo notranje okolje za obnovo mišic in pomaga popraviti poškodbe mišic, ki so nastale med vadbo. " Lahko celo spodbudi telesno hitrost metabolizma, kar pomeni, da boste v manj časa porabili več kalorij.

O odmerjanju je očitno najbolje, da se pogovarjate s svojim zdravnikom, vendar nam je Holmes povedal, da ljudje običajno zaužijejo med 500 mg in 1500 mg na dan L-glutamina.

Prepustite se samooskrbi

Indie Lee Jasmine Ylang Ylang kopel namakajte 28 $

Spite! Meditirajte! Glej film! Kopel! Naredite vse, kar morate storiti, da odstranite stres, ker boste telesu pomagali, da si opomore in popravi po telovadnici. "Kronični stres zaradi rokov in zasedenih urnikov lahko bistveno poslabša vaš časovni okvir okrevanja," je pojasnil Lemere in dodal: "Ko se akutni stres zaradi vadbe kombinira s kroničnim stresom, veliko zahtevate od že prenapolnjenega telesa. V bistvu, kakršna koli oblika stres v vašem življenju bo oropal sposobnost vašega telesa, da prevzame karkoli drugega (npr. gradnjo vitkih mišic), za katere Lemere pravi, da lahko vodijo v planote ali še hujše poškodbe. Samooskrba je bistvena, ne sebična.

Kliknite tukaj, če si želite ogledati pet drugih praks samooskrbe, ki jih lahko opravite danes.

Poglej si posnetek: Dragnet: Big Kill Big Thank You Big Boys (Oktober 2020).