Wellness

Pametna vadbena torbica, ki mi je tonela roke v treh tednih


Včasih sem mislil, da obstajata dva možna podteksta, ko gre za tiste # fitspo-y "hitro tonirane" hitre vadbe: A) To dejansko ne deluje, in B) deluje, toda potisnili se boste na rob bede in obup v procesu. Poberi strup.

Izkusil sem oboje (in zagotovo lahko jamč za učinkovitost slednjega). In vendar kljub svoji boljši presoji še vedno nikoli nisem uspel predstaviti svojih nerealnih zahtev trenerjem in strokovnjakom v upanju, da bi eden od njih nenadoma izmuznil skrivnost ubijalskemu telesu v minimalnem času, ki še vedno skrbi moji #lazygirl načini. "Želim dodati veliko več definicije v svoje roke v treh tednih," sem lansko jesen obvestila Lauren Rounds, trenerko Equinox® v NYC. "Ampak tudi nočem se počutiti, kot da bi ves čas umiral." Mislil sem, da me bodo srečali z običajnim dvomljivim, a hkrati naklonjenim videzom - temu, čemur pravim ...O, srček, ne- vendar se je Lauren resnično nasmehnila. "Mislim, da lahko to storimo," je dejala. Skrivnost hitrega toniranja, bi ugotovila, je v resnici upočasnitev.

V

Descente

Zdaj sem bil na vrsti, da sem bil dvomljiv, toda ko smo že nastopili na prvem zasedanju, je pojasnila svojo strategijo. "Naredili bomo nekaj, ki se imenuje tempo treninga," je dejala. "To je resnično učinkovit način za izgradnjo mišic v zelo kratkem času." V bistvu, je pojasnila, bomo delali posneten pristop k push-upom: namesto samo preprostih ponovitev, bi dekonstruiral vsako potisno kopijo razdelite na dele, jih zadržite in znova potisnite navzdol - in preštejte vsak del na zelo specifičen način. V našem primeru je bilo gor-dva-tri, drži za enega, dol-dva-tri, drži za enega.

Lauren je pojasnila, da obstaja nekaj razlogov, da je ta počasen in vztrajen pristop tako učinkovit. Prvič, preprosti vadbi s telesno težo, kot je kombiniranje deske in potiskanja, smo na nek način dodali še večji odpor. To je posledično povečalo čas delovanja mojih mišic, kar je spodbudilo rast in vzdržljivost. In da sem lahko preverjal svojo formo, medtem ko se počasi premikal gor in dol, sem se moral resnično angažirati vse mojih mišic, predvsem mojega jedra. (Tako kot, spet, morate med pravilnim kroženjem držati tesno medsekcijo.) "Glavna stvar, na katero se morate osredotočiti, ko delate potisne tipke, je, da se vse sproži in se premikate kot eno, vse hkrati," Je rekla Lauren.

Skuhano, za to je šlo: pravilna oblika. To niso bili le pritiski na tempo, ampak regresija tempo push-up, kar pomeni, da ko se je moja oblika pokvarila s tradicionalno vajo, smo prešli na lažjo, spremenjeno različico - in to je bilo povsem v redu! Po tradicionalnih push-upih je bilo naslednje znižanje začeti s koleni navzdol, se potisniti navzgor (še vedno štejem v tempu) in se nato s koleni navzdol vrniti, kot bi bil običajni push-up. Ko tega ne bi več mogel, bi se celotno gibanje premaknili na kolena navzdol in ko tega nisem mogel prenesti, smo se prestavili na stoječe potiske ob oknu. Naš cilj je bilo 20 ponovitev, vsa ta regresija je bila kombinirana - in pogosto sem končal na zadnjih 10 proti oknu. In obljubim… nisem da šibka. Težji so, kot se zdi!

Poleg nekaj drugih vaj za tarčo na roki z dumbbells in barbells, smo tempo / regresijski pristop uporabili tudi na nekaj drugih načinov - najbolj v spominu (s katerim mislim boleče), ki se je vlekel proti šanku skoraj vodoravni položaj, imenovan vlečna vrstica. (To se pogosto naredi z obroči, kot je prikazano v spodnjem videoposnetku.)

Toda medtem ko vaje nikoli niso bile nujno zabavno, sami - zagotovo smo trdo delali - nikoli me niso pustili na robu propada, niti niso želeli udariti Laurena. Všeč mi je bilo, da sem se moral naučiti sprejemati svojo utrujenost kot samo odskočno desko k drugi vaji, da je vse to dokaz, da delam pravilno. In to delal: Tri tedne smo delali dve seji na teden in med najinim zadnjim srečanjem sem nenadoma ugotovil, da ne potreba da spremenim po treh rednih pritiskih in sem hitro naredil še štiri. Zunanje spremembe so v redu, vendar je nekaj posebnega v tem, da vidite, kako dobički ste v akciji.

Glede na to so bili tudi veliki fizični rezultati. Na splošno sem shujšala - kar me je presenetilo, saj v teh nekaj tednih nisem delala nobene kardiografije, ampak sem pridobila palčni (!) Mišic okoli vsake roke. In končno sem lahko videl slab obris tega zaželenega reza okoli mojih tricepsov. "Nadaljujte, in takoj pridete tja," je dejala Lauren. In končno sem ji verjel, zares.V

Čarobna preproga joga mat 48 $

Kako to storiti doma

Čeprav je zagotovo koristno imeti strokovnjaka, ki bo potrdil, da je vaša oblika v preverjanju, je lepota teh vaj ta, da jih je res enostavno narediti kjerkoli - hotelska soba, enoprostorska stanovanje, poimenujete jo. Zgrabite preprogo in sledite navodilom Laurena:

  1. Poiščite svoj delovni prag. To pomeni ugotoviti, koliko ponovitev lahko naredite z vsako spremembo, preden obrazec ne uspe, kot izhodišče. Najboljši način za to je dejansko delo za nazaj. "Začnite z najbolj regresirano obliko push-up-a in dokončajte pet ponovitev tam," pravi Lauren. „Torej, bodisi na steno ali stol, pritisnjen ob steno - želite, da so vaše roke dvignjene. Počivajte, nato pa se premaknite na tla s koleni, upognjenimi tako na poti navzgor kot navzdol. Ne pozabite, da stisnete pete skupaj, stisnete zadnjico in noge in držite gumb za trebuh na hrbtenici. Nadaljujte s petimi ponovitvami, ko se premikate na kolena navzdol za polovico potiska, nato pa končno tradicionalno potiskanje - ups. Upoštevajte, da prsi ne smejo nikoli udariti po tleh, ampak lebditi približno centimeter nad njim. Če ne morete iti tako nizko ali morate udariti ob tla, to pomeni, da ste dosegli svoj prag. „Če v vsakem trenutku ne boste mogli dokončati petih ponovitev, če boste nadaljevali z delom, se sčasoma ustavite. Vaš prag je tam, kjer boste začeli svoje komplete in se po potrebi vrnili nazaj.
  2. Uporabite to kot izhodišče. Zdaj, ko veste, kakšne so vaše omejitve, boste to uporabili za narekovanje svojih vadb, ki gredo naprej. V bistvu kot izhodišče uporabljate svojo prelomno točko: Če ste na primer uspeli le na enem tradicionalnem potisnem pogonu, potem pred premikanjem na spremenjene različice naredite le en potisk.
  3. Še naprej spoštujte svoje meje. Bistvo je, da mišice potiskate do roba, zato vedite, da pri prehodu iz ene spremembe na drugo ni sramota! "Najbrž sem najšibkejša oseba," sem prikimala Lauren, ko smo se med prvo sejo selili na okensko polico. Kmalu sem ugotovil, da je vse to pomenilo, da moje mišice dobijo vadbo, ki jo potrebujejo. Bistvo je sledeče: Kadar se obrazec sploh pokvari, preidite na naslednjo regresijo. Poskusite ciljati na dva niza od 20 kombiniranih regresij.
  4. Naj bo obrazec nedotaknjen. "Gumb za hrbtenico" je vaša mantra - spomnil vas bo na to, da bo vaše jedro lepo in tesno. "Če niste prepričani, kaj to pomeni, lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami, roko položite pod majhen hrbet in pritisnite trebuh v hrbtenico," pravi Lauren. „Zdaj bi morali čutiti, kako hrbet pritiska v roko. Ko odstranite roko in ponovno pritisnete gumb na trebuhu na hrbtenici, naj ne bo prostora med hrbtom in tlemi.
  5. Ne hitite. "Če hitite tempo, potem preprosto goljufate pred svojimi rezultati," pravi Lauren. "Če težko ohranite tempo, potem premaknite gibanje." Vse na splošno je potrpljenje bistvenega pomena - dodajte dodatna ponovitve od prvotnega praga, ko se začnejo počutiti preveč enostavno. Veste, kaj pravijo o počasnem in stabilnem ...

V

Kakšen najhitrejši način ste kdaj dobili v formi? DM me na @victoriadawsonhoff.