Wellness

Kako do tesnejših oblikov v 20 minutah


Urban Outfitters

Ne vemo, kdo je prvotno prišel do "ročajev", vendar vemo, da se ne strinjamo z vzdevkom, ki je simpatičen za to ne tako simpatično področje. Kar lahko uporabimo, je načrt, ki ga je strokovnjak odobril za dobro odpravo problematičnega območja. Tu nastopi slavni trener Patrick Murphy. On ne samo da ima popolno vadbo, s katero posvetli celotno jedro, ampak tudi osvetli to težavo.

Ne pozabite prebrati vseh podrobnosti!

Načrt

Najprej, če jih imaš, veš, da nisi sam. "Vsi smo tako edinstveno različni, na žalost pa mnogi med nami shranjujejo maščobo okrog našega srednjega preseka," pravi Murphy. "Ljubki ročajev so običajni v vseh obdobjih." In če bi potrebovali malo pritiska, da bi sprejeli mentaliteto, ki ni toliko časa, pravi Murphy, "dlje ko nosiš odvečno maščobo, ko ostariš, težje bo izgubiti.вќ

Preden začnete podvojiti drobtine, kolesarske drobtine in poševne zasuke, želi Murphy spustiti malo resnične bombe. „Resnica je, da ni posebnega zmanjšanja točk s posebnimi vajami. Vaje za hrbet ne ciljajo na "nazaj maščobo". Ab vaje ne ciljajo na maščobe. Vaje za triceps ne stopijo maščobe z roko v roki. Poglejte to na drug način - če bi si obrezali britje ob gležnju, bi to imenovali "gleženjska" kri? " Seveda ni kri kri, maščoba pa maščoba. Na boljše ali na slabše je to resnica. Toda ne skrbite. Murphy ima še vedno rešitev.

„Maščoba je shranjena energija; zato morate porabiti energijo, da se je znebite, "pravi Murphy. Torej je treba vsako vadbo, ki je namenjena odpravi ljubezenskih ročajev, osredotočiti na porabo kalorij s povečanim srčnim utripom. Kot boste videli, vadba vključuje veliko vaj za noge. To je zato, ker so v vaših nogah največje mišice. Delajte tako, da na velik način kurijo kalorije. Ste pripravljeni na resno? "Najboljši način za merjenje porabljenih kalorij je uporaba merilnika srčnega utripa, ne pa sledilca aktivnosti," pravi Murphy. Preizkusite Polarjev senzor srčnega utripa H7 (80 USD).

Naredite tri sklope teh osmih vaj vse do konca, počivajte eno minuto po vsakem krogu. Naredite 20 ponovitev vsake vaje. In ne pozabite, da se najprej pet do 10 minut ogrejete z nekaj lahkega kardija.

Reverse Lunge s kolenskim skokom: Stopite nazaj v hrbet. Ko stojite, namesto da bi stopala vrnili v začetni položaj, imejte nogo upognjeno pod kotom 45 stopinj in kolena potegnite navzgor s kolkom. Resnično pritisnite zadnjo nogo, tako da skočite s tal na vrhu. Pojdite naravnost nazaj v vzvratno kopel po poti navzdol od kolena navzgor.

Daska z upogibom kolka in podaljškom: To je v bistvu gibanje, ki se sooča s psom visoko od planka navzdol, vendar z nekoliko dodatnega podaljška. Z High Planka В spustite boke proti ... tlom (vendar se ne dotikajte tal), nato pa boke zavijte navzgor in nazaj proti stropu v svoj najboljši Down Dog.

Drsalci: Ta vaja posnema gibanje drsalca hitrosti. Od ene noge, skok na stran proti drugi, spustite eno nogo nazaj za vami v globoko skrito kocko. Cilj s to vajo je, da resnično zavzamete prostor, zato poskusite narediti svoje gibe čim večje.

Obloga s stransko upogibanjem: Z Visoke deske prestavite svoje telo s strani na drugo stran, tako da boke in ramena držite kvadratno proti tlom.

Nadomestne skočne luže: ВVzemite svoje osnovno ležišče z izmeničnimi nogami in dodajte skok. Namesto da bi stopili z ene noge na drugo, potisnite… tla in skočite v kočo na drugi strani.

Plank z rotacijo kolkov: ВZačnite na visoki deski, zgornji del telesa držite do tal in boke zavrtite navzdol na eno stran. Boke postavite čim bližje tlom, nato se vrnite v začetni položaj in naredite drugo stran.

Squat Jumps:В Dodajte malo moči svojim počepom, tako da skačete, ko dosežete vrh počepov.

Pelvic z eno nogo dvigne: Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala pa ravna na tleh. Eno nogo iztegnite navzven, nato pa boke dvignite navzgor, da oblikujete ravno črto s telesom in spodnji hrbet navzdol proti tlom, pri čemer držite nogo iztegnjeno.

Dieta

Ker vemo, da je ključ do toniranega jedra v veliki meri odvisen tudi od prehrane, smo se o najboljšem načinu za hujšanje posvetovali z Alexandra Miller, RDN, LDN in korporativnim dietetikom pri MedifastV Inc. Njeni najboljši dve pravili za življenje? Jejte več sadja in zelenjave ter omejite količino dodanih sladkorjev v svoji prehrani. „Naj bo cilj imeti vsaj eno porcijo sadja in zelenjava z vsakim obrokom, ali še bolje, je polovica obroka sadje in zelenjava, "pravi Miller. "S tem boste dobili antioksidante, vlaknine, vitamine in minerale, potrebne za ohranjanje energije, zdravega in močnega telesa. Še bolje, da se držite svojih vadb. • Dodani sladkorji dodajo kalorije z malo ali nič prehranske vrednosti, in ko gre za izgubo teže, natančno to ne hočem, "pravi Miller. Njen nasvet je omejiti dodane sladkorje (vse, kar se v hrani naravno ne dogaja) na 10% ali manj kalorij na dan.

Prav tako priporoča, da spremljate hrano, ki jo jeste (in vaše vadbe), da boste lažje odgovarjali in si dali malo dodatnega motivacijskega pritiska k svojim ciljem. Lahko hranite dnevnik hrane in dejavnosti ali uporabite aplikacijo, kot je MyWellness Tracker by Medifast.

Naprej se naučite, kako ciljati na drugo zapleteno področje: vaša stegna.

Ta objava je bila prvotno objavljena 11. junija 2015.


Poglej si posnetek: Delovni posvet vlade z mladimi o mladih (Januar 2022).