Wellness

Začetniki dobrodošli: HIIT načrt vadbe za prvošolce


Urban Outfitters

Pogosto govorimo o prednostih izstopa iz območja udobja pri vadbi. Čeprav ideja na papirju zveni odlično, v praksi ni vedno tako enostavno. Preizkušanje novega fitnes razreda… je lahko nekoliko zastrašujoče - izpostavljate sebe in svoje telo nečesa povsem novega, če že omenimo, da se samo predstavljate, je lahko zelo zastrašujoče. Ena posebna vadba, ki je postala nekaj kultnega naslednjega, a samo ime je dovolj, da je začetnike previdno, je intervalni trening HIIT ali visoke intenzivnosti.

Teden dni po moji prvi HIIT vadbi, ko sem končno zadihal, smo Rob McGillivray, soustanovitelj podjetja RetrofitВ v zahodnem Hollywoodu, povedali vse, kar mora prvorojenec vedeti o HIIT. Potrpežljivo je razložil vse, od tega, kako se najbolje pripraviti na razred, do česa se boste lotili med sejo, do tistih rezultatov, ki jih lahko pričakujete, da boste napredovali naprej. Če vas zanima, kako se lotite lastnega načrta vadbe HIIT, tukaj je vse, kar morate vedeti, preden začnete.

Kaj točno je HIIT

Preden sem se udeležil prvega razreda HIIT, priznam, da sem malo vedel, kaj točno je. "Intervalitetni trening z visoko intenzivnostjo" bi se lahko podaril kar nekaj vajam, vendar McGillivray je pojasnil, da se v bistvu gre za "določeno količino časa na kosu opreme" (intervalni trening) s ciljem "dvigniti in spustiti svoje srčni utrip." Priznava, da lahko prvi del imena z visoko intenzivnostjo "nekoliko zastraši konotacijo", vendar spodbuja prvoligaše, naj pogledajo mimo tega.

Zakaj gre za skupno vadbo telesa

"HIIT je mogoče segmentirati, vendar mislim, da za bolj dobro zaokroženo vadbo resnično želite zajeti telo kot celoto, da bo čim bolj uravnoteženo, hkrati pa zadene vsako večjo mišično skupino," pravi McGillivray.

Vsaka telovadnica bi se lahko vrtela, kako je nastavila svoj intervalni trening, toda pri Retrofit McGillivray razloži, da trenerji programirajo svoje vezje, "tako da v vsaki uri dobite skupno vadbo telesa - ne kažete se samo v ponedeljek in delaj prsi in roke. "

Tudi kardio oprema Retrofit vas prisili, da spremenite, katere mišične skupine delujejo na vsaki postaji. "Želeli smo imeti raznolikost in vsestranskost opreme, ki je na voljo tako v odpornem delu vadbe kot na delu srca in ožilja," ugotavlja McGillivray.

To naj bi bila prav tako zabavna izkušnja kot raznolika in učinkovita vadba

O tem, kako se pripraviti na tečaj

"Rekel bi popolnoma hidrat in prinesel rezervno majico za po," svetuje McGillivray. "Mislim, da je najpomembnejše, da prihajamo z odprtim umom, da se ne počutimo ustrahovane zaradi terminologije razreda - njegovega intenzivnega vidika." Zagotavlja, da se začetnikom ni treba ustrahovati, še posebej na mestu, kot je Retrofit, kjer se trudijo, da bi bil vsak razred čim bolj zabaven. "To naj bi bila prav tako zabavna izkušnja kot raznolika in učinkovita vadba," pravi McGillivray. "Prej jejte, predhodno raztegnite in hidrirajte," vztraja.

Na kaj točno jesti pred in po

McGillivray svetuje, da si privoščite nekaj hrane v želodcu, preden pridete. "Tudi če gre le za malico - majhen paket oreščkov 45 minut do ene ure pred vadbo." Opaža, kako je to še posebej pomembno za posameznike, ki niso tako redni s svojo vadbo ali vrnitvijo v rutino, potem ko nekaj časa ne telovadijo. "Resnično je pomembno, da svojemu želodcu daste nekaj, da deluje - ne da bi napolnili želodec - da vam daje energijo," ugotavlja in pojasnjuje, kako pomaga zajeziti kisline, ki se bodo začele premikati naokoli.

McGillivray tudi pravi, da se prepričajte o skladnosti s hidratacijo - "da se ne preobremenite z vodo tam, kjer se vam zdi, da med vadbo prekipevate s tekočino, a kljub temu poskrbite, da niste dehidrirani." To je še posebej pomembno za začetnike. "Če tega še niste izvajali, boste občutili, da se bo mlečna kislina skotila precej hitro," ugotavlja, ti ukrepi pa bodo "pomagali razstrupiti telo." McGillivray po koncu vadbe predlaga smoothie. Retrofit ima sedem različnih možnosti, ki jih sestavljajo predvsem beljakovine na osnovi rastlin in konoplje, da pomagajo obnoviti telo.

Vsak lahko stori kar 60 sekund.

O tem, kako je HIIT prilagodljiv

"V vsakem sistemu se lahko potisnete na raven, v kateri se počutite udobno," razlaga McGillivray. "Na posamezniku gre, če želijo spodbuditi določeno raven udobja ali sposobnosti. Tudi če je prijatelj zraven, poln, lahko vseeno pridete do ravni sposobnosti svojega telesa." Kratki razmiki in viri naporov prav tako pomagajo vsakemu posamezniku, da si prizadeva za dosego svojih ciljev. "Če ga razdelimo na postaje, tako kot mi, tudi če sovražite določeno postajo, morate to storiti le teh 60 sekund in že ste na naslednji," ugotavlja McGillivray. "Vsakdo lahko stori karkoli 60 sekund."

O koristih za zdravje, značilnih za HIIT

"Vsi vedno gledajo na zunanje koristi, toda nenehno dvigovanje in zniževanje srčnega utripa pomaga črpati kri po telesu, tako da so okončine dobile veliko prehrane," razlaga McGillivray.

Drug presenetljiv način, kako HIIT lahko koristi telesu, je pomoč pri prebavi. "Delaš s tako hitrostjo, da tvoje telo drobi hrano," pravi. "Imate možnost, da v zelo kratkem času izgorevate izjemno število kalorij." Opaža, da lahko s HIIT-om izgorevate kjer koli od 500 do 1200 kalorij (odvisno od intenzivnosti), v nasprotju s 200 ali 300 kalorijami, ki jih lahko zažgete v telovadnici in se osredotočite na nekaj telesnih delov.

O tem, da se ponovno razvedrim zabavno

"Obstaja ogromno ljudi, ki se jim zdi bolj dolgočasno, če pridejo v telovadnico ali hodijo v razred, vendar to počnejo, ker vedo, da morajo za svoje zdravje," opaža McGillivray. "Užitek poskušamo vrniti v te razrede." Njegov studio gradi idejo o druženju z vsako postajo, ki se izvede v dvojicah. "Očitno obstaja skrb, da gre v razredu, da bo šlo za to ekstremno, noro vadbo," pravi, toda ko to resnično doživiš, se zavedaš, da je manj tekmovalnega pomena in bolj, da si del skupnosti. "Način, kako sem oblikoval razred, je, da je vsaka postaja v sistemu", "razlaga McGillivray. "Prinesite prijatelja ali spoznajte nekoga, da postane vaš prijatelj vadbe. Pomagate si lahko med vadbo." To goji timsko okolje, ne da bi se v dejanski konkurenci prekrivali. McGillivrayjev cilj je "pri vsakem posamezniku priti do najboljšega", pri čemer ugotavlja, da je najboljša konkurenca notranja. "Če veš, da se lahko na določeni postaji malo bolj potisneš, imaš tistega prijatelja zraven."

V nadaljevanju ugotovite, zakaj je HIIT vadba, ki daje najhitrejše rezultate, glede na znanost.

Poglej si posnetek: Joga izziv za začetnike z Nino Gaspari 1. dan: Uvod in pozdrav soncu (September 2020).